Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Viermi

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloanei vertebrale contribuie la excelenta prelucrare a principalelor grupe musculare și conferă vigoarea organismului, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate din practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi de exerciții foarte diferite pentru coloanei vertebrale. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când veți simți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții vă va ajuta să îmbunătățiți sau chiar să restaurați sănătatea spinală. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Etapa de relaxare nu poate fi neglijată - este mai bine să faceți exerciții mai puțin, dar cu o relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate corespunzător pot îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor spinării, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a include în complexul de exerciții de dimineață unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de înclinare.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

  1. Coborâm pe toate patru, îngenunchează și ne aplecăm pe mâini.
  2. La expirație, îndoiți cât mai mult spatele și scăpați capul.
  3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
  4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnica detaliată a fotografiei. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Promovează o bună întindere a mușchilor gâtului, a spatelui plat, a spatelui și a piciorului inferior, pentru a îmbunătăți circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

  1. Suntem pe toate patru și pe ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
  2. În timpul inhalării, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
  3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Ne odihnim, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție reprezintă un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiile de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapselor și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

  1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
  2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
  3. Ridicați capul, apoi, îndoiți înapoi, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Acesta poate fi stăpânit și efectuat la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

  1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
  2. Apoi trebuie să întoarceți spirala coloanei vertebrale - capul spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
  3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
  4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să se efectueze pe 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încarcă gluteleus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și pe stomac. Vom optiunea pentru podoet "stând pe stomac".

  1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
  2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
  3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, consolidează partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), odihnindu-se pe spatele lui inferior.

  1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
  2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm cu ușurință corpul, lăsîndu-l de pe podea.
  3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și efort poate fi stăpânită prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
  4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Un astfel de exercițiu de dimineață se întinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

  1. Îngenuncheați, picioarele împreună.
  2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
  3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
  4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
  5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spate chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

  • Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Sunt o modalitate foarte bună de a armoniza toate sistemele corpului.
  • În gimnastica de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și în același timp contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
  • Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea fără întârziere a acestui sistem. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă taxează cu bună dispoziție.
  • Selectarea mișcărilor. Din întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoare. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar, dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diverse boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor spinării este slăbiciunea și subdezvoltarea musculaturii coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

  • Atunci când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți continua implementarea întregului complex de exerciții.
  • Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le îndepliniți cu ușurință și cu măsură, într-un ritm lent. După ce ați terminat fiecare mișcare, oferiți-vă muschilor spate ceva timp să vă relaxați pentru a preveni cramperea.
  • Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care va fi capabil să aleagă cele mai eficiente exerciții pentru dumneavoastră din acest complex.
  • Pentru hernie și scolioză cu severitate variabilă, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile selectate corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual sarcina pe coloană vertebrală, ameliorează spasmul muscular și eliberează rădăcina nervului stoarse.
  • "Pose of a child" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de terapie fizică, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.
  • Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
  • Formarea mușchilor spinali cu un expander.
  • Metoda japoneză legendară, cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
  • Am stabilit un rating de 10 cele mai bune antrenamente pentru a slăbi spatele.
  • Din exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al principalelor grupe de mușchi și încarcă corpul cu energie! Realizând aceste exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le refuzați.

Gimnastica terapeutică pentru coloanei vertebrale și articulațiilor la domiciliu

Bună ziua, dragi prieteni! Astăzi vă vom spune ce beneficii exerciții terapeutice pentru coloanei vertebrale poate aduce acasă. Este important să înțelegeți că durerea, modificările posturii, disconfortul, rigiditatea mișcării sunt toate semne de probleme de spate care pot duce la patologii grave.

Dacă observați anormalități în timp și faceți gimnastică pentru spate și articulații, puteți preveni bolile periculoase și puteți garanta un ușor efect terapeutic. Există multe tehnici și direcții de terapie pentru exerciții. Pentru a alege o gimnastică adecvată pentru a nu dăuna sănătății, este necesar împreună cu un fizioterapeut experimentat.

Probleme și soluții

Exerciții terapeutice pentru durerile de spate la adulți și adolescenți, este important să se efectueze în mod regulat. Numai atunci își vor dovedi eficacitatea. Complexul corect selectat va avea un efect pozitiv asupra stării coloanei vertebrale, cartilajului, mușchilor, articulațiilor, ligamentelor.

Terapia cu exerciții ajută la corectarea posturii în cazul unei curburi a coloanei vertebrale, la întărirea corsetei musculare, la accelerarea proceselor metabolice, la restabilirea zonelor afectate ale țesuturilor osoase și cartilajelor, la eliminarea sindromului durerii. Gimnastica este folosită ca măsură preventivă, precum și în complexul medical. Cultura fizică accelerează perioada de reabilitare după operații și leziuni.

Pentru ca gimnastica să aducă efectul așteptat, este necesar să se practice, urmând câteva reguli și recomandări simple:

  • este necesar să se miște încet și fără probleme, fără sufocări și șmecheri;
  • mișcările nu ar trebui să fie însoțite de durere sau disconfort;
  • efectuarea încărcării este interzisă în timpul perioadei de exacerbare;
  • este necesar să începeți și să terminați antrenamentul cu o întindere;
  • fiind angajat, este interzisă utilizarea analgezicelor.

Terapie de terapie pentru diferite boli

Gimnastica terapeutică este indispensabilă pentru osteochondroza răspândită sau spondiloza spinală. În centrul încărcării sunt mișcări naturale. Vă oferim câteva exerciții simple pentru terapie:

  • coloanei vertebrale cervicale. Este necesar să devii uniform, palmele ar trebui să fie puse pe talie, picioarele ar trebui să se răspândească la distanța dintre umăr. Îndoiți ușor capul spre stânga, fixați poziția timp de 10 secunde. Apoi repetăm ​​mișcarea, dar în direcția cea bună. Repetați de 15 ori.
  • Departamentul toracic. Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior, numai mâinile sunt plasate liber de-a lungul corpului. Este necesar să se întoarcă încet spatele, să ajungă la bărbie până la stomac, umeri ar trebui să fie ținute cât mai mult posibil în față. Fixați poziția timp de 10 secunde, apoi dezbracați ușor, cu lamele reunite și aruncați capul înapoi și în sus. Va efectua 10 repetări.
  • Lumbosacrale. Când disconfortul din această parte a spatelui va ajuta pantele. Trebuie să fii drept, pune-ți mâinile pe talie. Împingem corpul înainte până când partea din spate este paralelă cu podeaua. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare și ne abatem cât mai repede posibil. Numărul de ori este limitat la 10-15 repetări.
  • Un program mai complex este antrenamentul cu un stick.

Adesea, fizioterapeuții prescriu exerciții terapeutice pentru hernia intervertebrală sau sechestrată a coloanei vertebrale lombare. Un astfel de complex va fi axat pe ameliorarea stresului într-o secțiune deteriorată din spate și întindere. Exerciții eficiente pentru această patologie sunt prezentate mai jos:

  • Poziția de plecare - situată pe stomac. Trebuie să vă întindeți brațele înainte și picioarele înapoi. În același timp, detașăm membrele de podea, creând un fel de "barcă", fixăm poziția pentru câteva secunde și ne relaxăm. Repetați de 10 ori.
  • Ne culcăm cu fața în jos. Mâinile sunt îndoite, fruntea se sprijină pe spatele palmelor. Este necesar să se separe picioarele cât mai larg posibil de podea, pe laturi cât mai larg posibil, apoi să se reducă. Efectuați de 10 ori.
  • Ne așezăm pe o parte. În același timp, ridicați-vă brațul și piciorul, apoi le coborâți înapoi. O facem de 10 ori, schimbăm părțile și repetă exercițiul.
  • Suntem pe toate patru. Este necesar să rotunji spatele, ridicându-l. Apoi, îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Facem de 10 ori în fiecare direcție.

Diverse tehnici și caracteristicile acestora

În caz de scolioză, kyfoză, protruzie și alte patologii ale coloanei vertebrale sau ale întregului sistem musculoscheletal, nu puteți efectua doar anumite exerciții și elemente de exerciții terapeutice, ci și una dintre cele mai cunoscute și dovedite tehnici terapeutice. În practică, eficacitatea gimnasticii de vindecare este dovedită:

  • Bubnovskaya. Metoda Dr. Bubnovsky are trei componente importante - proceduri adecvate de nutriție, respirație și apă, care garantează un exercițiu fără durere. Complexul de exerciții se bazează pe o creștere treptată a complexității, precum și pe distribuirea uniformă a încărcăturii pe coloană vertebrală.
  • Dikulja. Această direcție este recunoscută ca fiind una dintre cele mai eficiente din lume. Tehnica este larg răspândită în afara țării. Este folosit pentru copii și adulți. Complexul, constând în fizioterapie, fizioterapie, acupunctură, terapie manuală și corectarea regimului de băut, ajută la restabilirea mobilității chiar și cu o fractură de comprimare a coloanei vertebrale amânată.
  • Bragg. Complexul Fields Bragg este format din 5 exerciții. Caracteristica principală a metodei este secvența și regularitatea formării. Exercitarea ar trebui să fie zilnic.
  • Pilyuyko. Metoda Dr. Pilyuyko se concentrează asupra restaurării coloanei vertebrale a persoanelor cu hernie vertebrală. Este un complex de măsuri care includ exerciții, luând medicamente antiinflamatorii, reflexoterapie și fizioterapie.
  • Qigong-ul. A fost dezvoltat în China antică. Se bazează pe respirația corespunzătoare și pe elemente ale artelor marțiale. Qigong poate ajuta cu sciatica, leziuni ale coloanei vertebrale, tulburări ale sistemului musculo-scheletic.

Orice direcție are contraindicațiile sale. Pentru a nu vă strica corpul și pentru a nu agrava situația, înainte de a stăpâni tehnicile, trebuie să vizitați medicul și să consultați eventualele consecințe și limitări. Niciodată să nu se auto-medicheze!

Lecție video de la Yana Zhigalova:

Lecție video de la Sergey Bubnovsky:

Lecție video de la Oleg Gazmanov:

Vă mulțumesc pentru atenție, dragi cititori! Sperăm că articolul nostru vă va ajuta în dezvoltarea exercițiilor pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Dacă informațiile ar fi utile pentru dvs., partajați link-ul la articol cu ​​prietenii din paginile dvs. din secțiunea socială. rețele. Vă mulțumim anticipat. Sănătate bună pentru tine și să te vadă în curând!

Gimnastica medicala pentru bolile coloanei vertebrale

Mulți dintre noi au experimentat dureri de spate. Motivele pot fi leziuni cronice, stilul de viață sedentar, ecologie săracă, diverse boli, ereditate, dietă nesănătoasă, efectele infecțiilor. Pentru medic, referindu-se la lipsa de timp, nimeni nu se grăbește să meargă. Cu toate acestea, există o modalitate de a rezolva această problemă, care nu necesită mult timp, nu necesită costuri materiale semnificative, echipament special, cunoștințe medicale și abilități profesionale.

Exercițiile terapeutice pentru coloanei vertebrale nu pot numai să ușureze durerea, ci și să îmbunătățească organismul în ansamblu.

Oricine poate face acest tip de exercițiu fizic, indiferent de vârstă și de capacitatea fizică.

Principiile de bază ale gimnasticii: beneficii pentru organism

Terapia fizică pentru coloanei vertebrale este o forță specifică, necesară pentru aproape toată lumea, a unor exerciții fizice care vizează prevenirea și tratarea bolilor spatelui.

Fără să ne dăm seama, dăm zilnic un rău iremediabil pe coloana vertebrală: nu ne urmăm postura, nu jucăm sport, nu observăm modele de somn, mâncăm prost. De aici apar toate problemele. Pentru a le elimina parțial sau chiar complet, avem nevoie de o abordare integrată, schimbări de stil de viață și, desigur, sport.

Dr. Bubnovsky: "Un produs ieftin numarul 1 pentru restabilirea alimentarii normale cu sange a articulatiilor. Ajută la tratarea vânătăilor și rănilor. Spatele și articulațiile vor fi la fel ca la vârsta de 18 ani, doar pete o dată pe zi. "

Principiile de bază care trebuie respectate înainte de a începe cursurile:

  1. Alegerea unui loc pentru antrenament. Nu trebuie să te amesteci. Înainte de a începe să aerisiți camera în care veți fi angajat. Temperatura ar trebui să fie confortabilă;
  2. Alegeți-vă un costum de mișcare confortabil, fără constrângere (sport mai bun). Îmbrăcămintea trebuie adaptată;
  3. Puteți cumpăra un covor de yoga, acest lucru vă va permite să efectuați confortabil exercițiile în poziție predispusă, iar suprafața cauciucată nu vă va permite să glisați;
  4. Începeți întotdeauna cu o încălzire. Să fie un marș, mișcări circulare ale capului, pelvisului, brațelor și picioarelor. Aceasta va incalzi corpul, pregati-l pentru o sarcina mai serioasa. Durată - 5-10 minute;
  5. O facem încet, încet. Evitați bruște brusc;
  6. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți face acest exercițiu sau exercițiu, atunci săriți-l: nu ar trebui să o faceți cu forța;
  7. În timpul gimnasticii nu ar trebui să fie prea multă durere! Dacă se întâmplă acest lucru, este mai bine să terminați antrenamentul și consultați un medic pentru a afla motivele;
  8. Urmăriți-vă postura. Spatele este drept, umerii sunt puțin aplatizați - aceasta este o condiție importantă pentru exercițiul corect;
  9. Nu uitați să respirați, în orice caz nu vă țineți respirația! Pot fi combinate cu gimnastica respiratorie;
  10. Faceți o regulă pentru a începe ziua cu educația fizică. Numai clasele obișnuite vor da rezultate pozitive! Pauza dintre antrenamente nu trebuie să depășească 1-2 zile;
  11. Fă-o pe stomacul gol sau 2-3 ore după masă.

Utilizarea terapiei de exerciții este indiscutabilă, deoarece rezultatele sunt vizibile și după prima lecție:

  • normalizarea circulației sanguine;
  • încetarea durerii;
  • postură îmbunătățită;
  • revenirea tonului și a elasticității la nivelul mușchilor și articulațiilor;
  • pierdere în greutate;
  • consolidarea sistemului muscular;
  • sănătatea generală a corpului;
  • îmbunătățirea stării de spirit: apare vigoarea, oboseala dispare.

Terapia fizică poate fi practicată nu numai acasă, ci și la locul de muncă, dacă este sedentară și sunteți la un calculator toată ziua. Luați pauze scurte, umblați în cameră, faceți exerciții simple (întindere, îndoire etc.), ceea ce va ușura coloana vertebrală și va energiza pentru restul zilei.

Gimnastica medicala a coloanei vertebrale cu osteochondroza

Osteocondroza apare destul de des nu numai la bărbați și femei după 30 de ani, în ultimii ani această boală a devenit din ce în ce mai "mai tânără": copiii sunt de asemenea afectați de aceasta. Terapia fizică ajută la contracararea dezvoltării ulterioare a bolii și chiar se recuperează complet din ea.

Luați în considerare exercițiile de bază pe care le puteți include în antrenament:

  • Pante (spate, înainte, stânga, dreapta). Ele pot fi efectuate în picioare sau așezate pe un scaun. Simțiți-vă mușchii întinzându-se. Întotdeauna controlați-vă postura și nu vă alăturați;
  • Faceți mișcări circulare cu umerii, ridicați și coborâți-le;
  • Genuflexiuni. Cu acest tip de exercițiu, mișcați întotdeauna pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrați nivelul spatelui, susțineți tocurile, mutați genunchii în lateral, nu trebuie să depășiți șosetele. Dacă este prea greu pentru dvs., faceți o ghemuire superficială, dar aveți grijă să aplicați corect;
  • Așezându-vă în picioare sau așezați, puneți-vă mâinile în spatele dvs. (unul deasupra, celălalt în partea de jos) și fixați-le în încuietoare. Mâna, care este pe partea de sus, ar trebui să apese ușor pe partea din spate a capului. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde;
  • Stând pe toate patru, alternativ arc și în jurul spate. Acest exercițiu se numește, de asemenea, "poseta pisică";
  • Push-up-uri. Este important ca întregul corp să fie o linie dreaptă. Dacă nu aveți suficientă forță, atunci răsuciți din genunchi sau din perete;
  • Ridicarea bazinului. Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe spate, pe o suprafață tare. Ne bazam pe picioare (ar trebui sa fie mai aproape de fesi). Ridicați pelvisul și întindeți-l cât mai sus posibil, apoi mergeți în jos și repetați;
  • Planck. Această sarcină forțează toate grupurile musculare să funcționeze. Ridicați-vă pe mâini sau coate, ca și în cazul push-up-urilor. Țineți spatele drept, nu îl îndoiți. Durata va depinde de tine și abilitățile tale - de la 30 de secunde la 2 minute;
  • Întinzându-vă pe spate, trageți picioarele îndoite la genunchi la piept, leagăn;
  • Stând pe stomac în același timp pentru a vă ridica capul, umerii, brațele drepte și picioarele cât mai înalte, lăsați în această poziție pentru câteva secunde și mai puțin;
  • Întinzându-vă pe spate, mișcați-vă picioarele. Acest lucru va consolida în continuare muschii abdominali;
  • Tragerea sau suspendarea pe bar;
  • Bridge. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție în sus, este necesar să faceți o poziție pe brațele și picioarele puțin îndoite.

Învățăturile de înot sunt, de asemenea, foarte utile: eliberează încărcătura și restabilește poziția corectă a fiecărei vertebre.

Atunci când osteochondroza nu este recomandată pentru a ridica greutățile și pentru a vă da corpului o încărcătură prea puternică de putere, deoarece există o șansă să rupeți deja un spate liber.

Terapie de exerciții pentru fractura de compresie a coloanei vertebrale

Fractura de compresie este o vătămare gravă care apare datorită stoarcerii prelungite sau a compresiei coloanei vertebrale. De regulă, regiunile toracice și lombare sunt cele mai sensibile la acest lucru.

Exercițiul terapeutic după fracturile de compresie ale coloanei vertebrale este o necesitate. Pacientul are nevoie de o reabilitare lungă și dificilă, uneori durează aproximativ un an. Gimnastica este prescrisă de un medic doar în cazul unui grad mic de leziune, în alte cazuri, exercițiile fizice sunt contraindicate. Din momentul rănirii, ar trebui să dureze cel puțin șase luni înainte să puteți începe formarea.

În mod convențional, sesiunile de terapie fizică au loc în patru etape:

  1. La început, cu fracturi de compresie, puteți efectua doar exerciții destul de ușoare. De regulă, pacientul este în pat. Strângerea pumnilor, rotirea mâinilor și a picioarelor, îndoirea picioarelor la genunchi, tensiunea diferitelor grupuri musculare, ridicarea bazinului;
  2. A doua etapă. În plus față de exercițiile anterioare, se adaugă și altele noi: ridicarea capului și a umerilor, arcuirea coloanei vertebrale întinse, întinderea picioarelor, ridicarea picioarelor la un unghi de 45 de grade. În acest stadiu există o întărire a sistemului muscular;
  3. A treia perioadă începe când pacientul poate ieși din pat, ceea ce înseamnă că exercițiile în acest stadiu devin mai complicate. Se introduc exerciții pe toate cele patru: răpirea picioarelor, mersul pe jos, îndoirea;
  4. În cea de-a patra etapă, corsetul muscular este întărit și postura este elaborată.

Terapia fizică la o fractură de comprimare este cea mai importantă condiție pentru recuperare și revenire la viața veche. Astfel de gimnastică se desfășoară nu numai în spital, sub supravegherea medicilor, dar și independent la domiciliu.

Amintiți-vă că restabilirea flexibilității și mobilității vertebrelor este o sarcină dificilă și dificilă, rezultatul va depinde numai de cât de serios abordați această problemă.

Terapia fizică pentru hernia vertebrală

Hernia este o boală în care există o deplasare a discului intervertebral, care rupe membrana și stoarce vasele de sânge, nervii și, în cazuri grave, maduva spinării. Deseori, chirurgia este necesară, totuși, fără efort fizic aici, de asemenea, nu pot face. Gimnastica ajută la ameliorarea durerii, întărirea mușchilor, normalizarea fluxului sanguin și întărirea sistemului imunitar.

Când se tratează o hernie, există mai multe grupuri de exerciții:

  • consolidarea mușchilor abdominali (răsucirea, ridicarea corpului superior, oscilarea picioarelor, alternarea relaxării tensiunii musculare).

Este important! Răsucirea nu este recomandată în primele zile de antrenament. Dacă nu sunteți bine pregătit fizic, cel mai bine este să amânați acest exercițiu până la o dată ulterioară, când veți intra în formă.

  • tonic: înot, mers pe jos, ciclism;
  • ridicarea sau suspendarea pe bar;
  • Stretching.

Aplicați terapia de exerciții și reabilitarea după o intervenție chirurgicală pentru a elimina o hernie. Principala regulă a acestei perioade este de la simplu la complex. Exercitarea nu trebuie să cauzeze nici o durere, exercițiile trebuie să vizeze pregătirea coloanei vertebrale pentru efortul zilnic.

Nu faceți acest lucru în timpul exacerbării bolii, deoarece veți produce mai mult rău organismului. Este mai bine să așteptați eliminarea durerii și a remisiunii, atunci încărcarea va fi bună.

Datorită exercițiilor regulate, puteți evita chiar și o intervenție chirurgicală!

Contraindicații la gimnastica terapeutică vertebrală

Pe lângă beneficiile evidente, această procedură are contraindicații:

  • oncologie;
  • tulburări psihice;
  • bolile spinării în formă acută;
  • răcelile și bolile infecțioase, însoțite de febră;
  • tromboză;
  • boli de inima;
  • tensiune arterială crescută;
  • predispoziția la apariția sângerărilor (interne și externe);
  • creșterea presiunii intraoculare.

Sarcina nu este o contraindicație pentru terapia fizică. Cu toate acestea, este necesar să se antreneze numai cu permisiunea medicului, cu condiția să nu existe pericol de avort spontan, toxemie severă și alte complicații.

concluzie

Activitatea fizică este o parte integrantă a vieții noastre. Datorită gimnasticii sau a oricărui alt tip de activitate sportivă, prelungim tinerii, devenim puternici și îndurați.

Pentru a vă susține coloana vertebrală, duceți un stil de viață sănătos, mâncați bine, urmați un model de somn, renunțați la obiceiurile proaste - aceasta este cheia pentru menținerea sănătății corpului.

Amintiți-vă că orice boală este mai ușor de prevenit decât de a vindeca!

Exerciții pentru spate acasă

Spatele este considerat una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, prin urmare, deja după 30 de ani, mulți oameni simt senzații dureroase în spate, rigiditate și rigiditate ale țesutului muscular, ceea ce poate duce eventual la patologii grave. Pentru a ușura coloana vertebrală, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții de spate acasă. Acest lucru nu numai că va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), ci va îmbunătăți și bunăstarea și starea generală. Gimnastica terapeutică a fost în favoarea și nu pentru a face rău, înainte de a începe formarea, trebuie să vă consultați cu un specialist și să faceți o examinare a coloanei vertebrale.

Pentru ce este?

Odată cu dezvoltarea internetului, tot mai mulți oameni conduc stiluri de viață cu mobilitate scăzută, lucrând într-o poziție de ședere toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună trebuie să vă exercitați în mod regulat și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp al unei persoane, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

  • eliminarea disconfortului și durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fundalul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
  • plasticitate sporită și flexibilitate a corpului;
  • îmbunătățirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea manifestărilor lor repetate.

În funcție de scopul pe care o persoană îl urmărește, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

  • exerciții de consolidare concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții sunt utilizate nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri profilactice (pot fi folosite pentru a preveni apariția unor complicații grave);
  • exerciții pentru întinderea musculaturii spinoase. De regulă, exercițiile de întindere sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Sfat! Indiferent de tipul de exercițiu, efectul terapeutic dorit poate fi obținut numai în cazurile în care toate mișcările sunt efectuate corect. În caz contrar, dacă ignorați sfatul medicilor, vă puteți răni chiar mai mult corpul.

Caracteristicile gimnastica la domiciliu

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

    o creștere treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie să fie executate cu prudență maximă, iar numărul repetițiilor și exercițiilor trebuie să crească treptat;

Sfat! Exercițiile regulate pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadavrul muscular. Mai mult, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind starea sa.

Noțiuni de bază de formare

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenament pentru spate, precum și să consultați sfaturile practice, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Pentru a evita rănile grave, se recomandă ca toate exercițiile pentru coloană vertebrală și spate să fie efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai mușchii rhomboid și latissimus din spate, dar acest lucru este suficient, deoarece numai acești doi mușchi sunt responsabili pentru susținerea corpului într-o poziție verticală.

Încălziți-vă

Toate exercițiile, indiferent de zona de instruire sau de gradul de pregătire, trebuie să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți, se pot evita rănile. Pentru aceasta este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de pornire pentru a vă încălzi drept, puneți-vă picioarele în umăr.

Fiecare element de încălzire trebuie să fie realizat de cel puțin 5 ori:

  • în poziție verticală, alternativ înclinat înainte, înapoi, stânga și dreapta. Toate mișcările trebuie să fie netede;
  • rotiți-vă mai întâi umerii și apoi schimbați direcția;
  • ridicați cât mai mult umerii și fixați-i la vârf timp de 1-2 secunde, le micșorați lent;
  • îndreptați mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele dvs. Mișcați brațele înainte și înapoi;
  • puneți-vă mâinile pe talie și rotiți-vă șoldurile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă;
  • țineți picioarele drepte, înclinați-vă înainte și încercați să atingeți suprafața podelei cu degetele;

Se recomandă repetarea întregului complex de încălzire din nou, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător. Mulți experți recomandă în timpul procesului de încălzire să efectueze exercițiul "care rulează la fața locului". Numai după aceea puteți începe formarea principală.

Set de exerciții

Gimnastica medicală va necesita o saltea de spumă folosită în timpul orelor de yoga sau un covor moale. Ca și în cazul încălzirii, se recomandă efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru un studiu complet al tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Mai jos este o instrucțiune pas cu pas, observând, puteți întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Tabel. Exerciții terapeutice pentru spate la domiciliu.

Sfat! Toate exercițiile de mai sus vizează corectarea posturii, întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți acelor oameni care conduc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru a efectua

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloanei vertebrale, au propriile contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

    cursul sarcinii (în această perioadă, niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată);

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc de a atenua durerea de spate sau de a întări sistemul muscular, se poate provoca o înrăutățire a stării. Prin urmare, dacă vă îndoiți de corectitudinea implementării, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrați ca programator, este recomandat să luați în mod regulat pauze (de preferință la fiecare oră) pentru a preveni diverse boli ale coloanei vertebrale. Petreceți un exercițiu mic pentru spate: faceți o plimbare în jurul camerei, faceți coturi în direcții diferite, ghemuiți și rotiți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sanguină a coloanei vertebrale.

Staționând într-o poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe o altitudine mică (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări pot ameliora coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, suferă un stres crescut. De asemenea, trebuie să vă apropiați corespunzător de ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: spatele trebuie ținut drept și picioarele ușor îndoite la genunchi în timp ce ridicați un obiect greu. Acest lucru va preveni rănile lombare diverse.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de abordare a problemelor la adulți, precum și despre modalitățile alternative de corectare a posturii la adulți, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

Somnul este de asemenea recomandat într-o anumită poziție, pentru a nu încărca spatele inferior. Mai întâi, pentru a vă îmbunătăți postura, ar trebui să vă așezați pe spate, așezând o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormiți pe stomac sau pe lateral, deoarece afectează în mod negativ sănătatea lombară.

Trei seturi de exerciții exercită terapie de dificultate diferită

Exerciții de terapie exercițiu conceput pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia de exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări distrug viața omului.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, al căror scop este de a ajuta la restabilirea tonului oricărui grup muscular. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, așa cum este sigur, cel puțin o dată în viața voastră faceți exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, se mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbări, muschii lor, de asemenea, în mod constant de tren.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție dreaptă a corpului, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, în formă bună și să primească o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung mușchi din spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în permanență stresat. În timpul ședinței lungi și imobile, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt prinși. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a întări muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exerciții. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gatul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, masa cărora poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați-vă - cea mai mare parte a zilei muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la această lungă ședință, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins. În astfel de condiții, nu numai că alimentarea cu sânge este dificilă, dar încărcarea este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ceea ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru o spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi există o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteochondrozelor

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

Cele mai bune exerciții pentru coloanei vertebrale: menținerea sănătății, prevenirea și tratarea bolilor

O varietate de exerciții pentru coloanei vertebrale sunt principala componentă a terapiei de exerciții, care ocupă un loc dominant în măsurile preventive și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletic.

Reguli generale atunci când se efectuează exerciții pentru coloana vertebrală

În timpul oricăror sesiuni destinate să lucreze cu articulațiile, ligamentele și mușchii coloanei vertebrale, trebuie să respectați următoarele reguli și recomandări.

instrucție

Regula 1

Exercitarea tulburărilor spinoase nu trebuie să cauzeze disconfort sau durere.

Absolut toate exercițiile fizice pentru coloana vertebrală trebuie efectuate:

  • într-un ritm lent și mediu;
  • fără mișcări bruște, bâlbâi și jignițe;
  • cu un volum gradual de încărcare și o creștere a amplitudinii.

Este important să alegeți exercițiile fizice potrivite. Bolile spinării, chiar la fel, dar în diferite stadii de dezvoltare, necesită mișcări și stresuri complet opuse.

Este important! Majoritatea exercițiilor propuse în osteocondroză, proeminențe și discuri intervertebrale hernite sunt deja strict interzise.

Regula 2

Beți multă apă, inclusiv înainte și în timpul exercițiilor fizice. Așa este! Discurile intervertebrale sunt 90% apă. Prin urmare, primul "exercițiu" care îi va ajuta să recupereze este consumul de 100-150 ml de apă pură înainte de clasă, iar 30-50 ml trebuie să fie băut în picături mici în timpul pauzelor între exerciții.

Notă. În timpul tratamentului patologiilor spatelui nu merită băut băuturi sportive. Acestea sunt concepute pentru a completa energia la costul ridicat. Bea doar masă de apă încă.

Articolul 3

Pentru a efectua exerciții terapeutice sau profilactice pentru o coloană vertebrală, în orice caz, nu luați analgezice pentru acest lucru. Tratamentul și prevenirea coloanei vertebrale, exerciții pentru articulații, se efectuează numai în prezența unei absențe constante de durere fără a lua orice analgezic.

Regula 4

Exercițiile pentru spate și coloană vertebrală nu se efectuează dacă o persoană a crescut tensiunea intracraniană sau tensiunea arterială, temperatura corpului. Este necesar să se aștepte recuperarea și îmbunătățirea sănătății.

Bolile infecțioase în perioada acută sunt, de asemenea, contraindicații directe pentru a efectua orice terapie de exerciții fizice. Sănătatea coloanei vertebrale va aștepta în acest caz. Înlocuiți terapia complexă de exerciții complexe cu exerciții speciale de respirație.

Regula 5

Toate gimnastica, coloana vertebrală și alte articulații mari ale corpului necesită pre-încălzire obligatorie. Prin urmare, începeți orice lecție cu o colecție de mișcări - "vortex warm-up" prezentat în fotografia de mai sus.

Regula 6

Mișcarea cu greutăți pe simulatoare sau exerciții cu o barbotă a coloanei vertebrale poate fi efectuată numai în consultare cu medicul dumneavoastră. Următoarele exerciții fizice ar trebui să fie excluse din cursurile de pregătire medicală. Boli ale coloanei vertebrale impun interdicția: sărituri, sărituri, sărituri, absolut toate tipurile de scufundări.

Apropo, cele mai eficiente exerciții pentru sănătatea coloanei vertebrale - stilul de înot Krol, inclusiv pe spate (a se vedea Înotarea cu hernie a coloanei vertebrale: stiluri permise, regulile de încărcare a dozelor). Mișcările circulare ale brațelor în apă sunt exerciții bune pentru formarea nu numai a mușchilor coloanei vertebrale, ci și a umerilor.

Regula 7

(Video) pentru coloana vertebrală se efectuează în conformitate cu ordinea următoarelor dispoziții:

  • în picioare;
  • îndoiri și întoarceri;
  • lunges și squats;
  • în accentuarea îngenuncherii;
  • ședinței;
  • poziții inversate;
  • culcat pe stomac;
  • culcat pe spate.

În fiecare dintre aceste prevederi, este necesar ca puterea, exercițiile de relaxare și mișcările pentru răsucire să fie alternate în mod necesar una cu cealaltă. Dacă exercițiile includ exerciții pe peretele suedez pentru coloana vertebrală - vizele, atunci se duc după atacuri sau înainte de terminarea gimnasticii.

recomandări

Exercițiile cu o bilă pentru coloană vertebrală, precum și aerobicul ILFC-aqua sunt realizate de instructori certificați în camere special amenajate.

De ce este necesar să practicăm o minge sau să facem exerciții în apă în grupuri?

Pentru a lucra cu fitball, precum și pentru depozitarea acestuia, aveți nevoie de mult spațiu, care pur și simplu nu este acolo acasă. Făcându-ți exerciții speciale pentru a restabili coloana vertebrală pe traseul general de înot al piscinei sportive, vei interfera cu ceilalți ocupanți și vei prezenta o piedică care va duce la rănire într-o coliziune.

Mulți pacienți cu afecțiuni ale spatelui se tem să facă exerciții pentru abdomen și coloanei vertebrale sau le consideră redundante. Eliminați aceste exerciții de la complexele de gimnastică nu merită.

Dacă din anumite motive mișcările dinamice de pompare a mușchilor abdominali nu sunt adecvate, atunci bine-cunoscutul exercițiu static "Planck" va ajuta la întărirea sistemului muscular, chiar și cu cele mai neglijate hernie.

Durerea cu exerciții fizice

Durerea poate fi îndepărtată nu numai cu ajutorul medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, utilizarea lor pe termen lung amenință întotdeauna cu dezvoltarea complicațiilor din activitatea organelor interne. Exercițiile pentru durerea din coloană vertebrală pot reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea, fără a recurge chiar la analgezice.

Anestezia gatului

Aceste trei exerciții împotriva durerii la nivelul gâtului sunt efectuate cu prudență, mai ales dacă există o proeminență sau o hernie:

  1. Primul exercițiu este alternanța unei poziționări statice a poziției specificate în fotografie (3 secunde), cu o poziție așezată pe frunte, coate în lateral (6 secunde). Executați de 3 ori. Acordați atenție mâinilor corecte, indicate prin linii verzi. În timpul staticului, nu vă aruncați înapoi capul și încercați să "lăsați" cât mai mult posibil pe mâini.
  2. Al doilea exercițiu este întoarcerea capului, care își sprijină fruntea pe podea. Faceți astfel de mișcări de 3-4 ori în fiecare direcție.
  3. Al treilea exercițiu atinge alternativ podeaua cu fruntea și bărbia. Numărul de repetări - de 8-10 ori.

La sfârșitul acestei gimnastică anestezică, în timp ce vă aflați pe stomac, traversați degetele în încuietoare, puneți-le pe frunte și relaxați-vă complet timp de 40-60 de secunde.

Îndepărtați durerea în regiunea toracică

Arcurile de îndoire (devieri) în piept sunt efectuate timp de 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări.

Unghiul trunchiului este ales în funcție de senzații - cu cât este mai mare, cu atât este mai mică suprafața regiunii toracice, care va fi anesteziată. De exemplu, în primele două fotografii, corpul este paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă mișcări elastice în sus și în jos în această poziție, ameliorând durerea dintre lamele umărului.

Anestezie pentru partea inferioara a spatelui, fesele si picioarele

Acest exercițiu se desfășoară în mod pasiv și intră în categoria "Exerciții pentru spate fără încărcare a coloanei vertebrale":

  • este necesar să găsiți un punct dureros în partea superioară a feselor de pe partea afectată și să-l împingeți cu degetul mare;
  • așezați un picior în care durerea pe scaun radiază exact în fața dvs., astfel încât unghiul la articulația genunchiului să fie drept;
  • efectuați 20-40 de picior conduce spre lateral cu un ritm mediu, ținând în același timp presiunea degetului mare în punctul specificat.

Repararea discului intervertebral

În unele boli, de exemplu, hernia intervertebrală de dimensiuni mari, exercițiile fizice dinamice cu încărcătură ridicată nu sunt recomandate. Atunci când coloana vertebrală este stresată, hernia este chiar mai traumatizată, durerea este exacerbată, iar continuarea exercițiilor cu medicamente pentru durere poate duce la paralizie și dizabilitate.

În cazul proeminențelor și herniilor din coloana vertebrală, este necesar să se efectueze exerciții de restaurare a discurilor intervertebrale, bazate pe asanele yoghinelor indiene (vezi Exerciții pentru coloana de yoga - mișcări de vindecare disponibile pentru aproape toată lumea).

Hernia la nivelul coloanei vertebrale cervicale

Exercițiile eficiente și sigure pentru coloana vertebrală cu hernie intervertebrală sunt specifice. Ei ar trebui să ia și să ajute medicul sau instructorul să facă terapie.

Exercițiile efectuate la domiciliu sunt bine cunoscute înclinări și întoarceri, dar nu numai cu întindere, dar și cu tensiune musculară izometrică, inclusiv rezistență.

Nu uitați să sincronizați mișcarea cu respirația: înclinați-vă înapoi - inhalați, când vă înclinați înainte - expirați.

Panta cu o virajă (descrisă mai sus) și "Duck" sunt exerciții pentru prolapsul discurilor intervertebrale ale gâtului, care pot plasa ușor vertebrele cervicale fără a recurge la un chiropractic a cărui utilizare în hernie este interzisă.

Apoi împingeți una sau ambele mâini pe frunte, încercând să înclinați capul înapoi și din nou rezistenți, tensionând mușchii gâtului.

Apoi, trebuie să efectuați aceeași "rezistență" în curbe și în mișcări ale capului.

Țineți fiecare tensiune timp de 3-7 secunde. Este mai bine să efectuați 3 ori cu pauze de relaxare de 6-14 secunde.

Atenție! Relaxați-vă pe plajă, nu intrați niciodată în apă cu o alergare. Aceste bravura antics în 50% din cazuri se termină cu o leziune a gâtului și invaliditate, iar 5% sunt letale.

Protruziile și hernia regiunii toracice

Departamentul toracic este cel mai dificil pentru a lucra, dar totuși există mișcări speciale pentru acesta, inclusiv exerciții cu o rolă pentru coloana vertebrală.

Exercițiul 1

Faceți 3-5 mișcări simultane (cu efort) cu umerii înainte și aceeași spate. Ține palmele pe partea coapsei. Nu uitați de respirația ritmică.

Exercitarea 2

Realizați mișcarea alternativă asincronă în articulațiile umărului înainte și înapoi. Țineți gâtul plat.

Exercitarea 3

Așezați-vă pe un scaun și apăsați partea problematică a regiunii toracice din spate, fesele înainte de un pic înainte (a se vedea fotografia). Relaxați-vă complet. "Stai" în această poziție timp de 3-5 secunde.

Exercitarea 4

După întinderea toracică în deflexie, este imperativ să se efectueze mișcări de flexie, care se fac în herniile după cum urmează:

  • stați pe podea și țineți mâinile pe picioare din interior, genunchii în afară;
  • De 3-6 ori efectuați rulouri netede pe un spate rotunjit - "rocker".

Exercitarea 5

Stați pe stomac și vă sprijiniți pe antebrațe, astfel încât umerii să fie perpendiculari pe podea (foto 5.1). Relaxați-vă complet în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi mișcați-vă coatele înainte, aplecați pe ele și puneți-vă brațul în palmă (fotografia 5.2).

După 10-15 secunde de relaxare, lucrați la următoarea parte a regiunii toracice, împingând coatele mai departe (foto 5.3).

Exercițiul 6

După deformare, este din nou necesară efectuarea unui "rocker" (vezi exercițiul 4).

Exercitarea 7

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un stick de gimnastică din lemn. Lăsați-o cu partea problematică a regiunii toracice, apăsând cât mai mult talia pe podea (foto 7.1) și întindeți-vă pentru câteva secunde relaxând complet mușchii corpului.

După aceea, puneți-vă mâinile în fața dvs., puneți-vă coatele cu palmele și le mișcați ușor înapoi, așezându-vă capul în jos (fotografia 7.2). În această poziție, de asemenea, trebuie să se întindă, maxim relaxat 10-15 secunde.

Exercitarea 8

Și, din nou, efectuați rulouri de compensare, "balansate".

Exercițiul 9

Pentru dezvoltarea finală a secțiunii toracice, veți avea nevoie de un rulou de lemn. Poate fi înlocuit cu o minge elastică de dimensiuni medii sau cu o sticlă de plastic plat umplută cu nisip.

Este necesar să se "rotească" prin rola tare toate părțile din regiunea toracică. În timpul unui astfel de antrenament de masaj, nu vă înclinați capul înapoi. Pentru a face acest lucru, sprijiniți gâtul cu mâinile (fotografia 9).

Dureri de spate și hernie în partea inferioară a spatelui și joncțiunea lombosacrală

Cele mai sigure exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale și a discurilor sale pe coloana lombară, care, conform Dr. Makeev, pot fi efectuate chiar și cu sindrom de durere acută - aceasta este "barca" și "primăvara". Cu toate acestea, acestea ar trebui să se facă în conformitate cu următoarele reguli.

barca jucărie

Întinzându-vă în stomac, îndepărtați-vă umerii și picioarele de pe podea, întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. Nu este necesar să călcați și să ridicați picioarele înalte.

Sarcina acestui exercițiu este încărcarea statică a fibrelor musculare, astfel încât să țineți poziția până la oboseala celor mai lungi mușchi din spate. După care trebuie să vă relaxați mușchii extensor.

Repetați "Barca" de 3 ori, în timp ce de fiecare dată căutați oboseală a mușchilor și apoi acordați timp pentru odihnă. Poziția mâinilor asupra celei de-a doua și a celei de-a treia abordări poate fi schimbată: trageți înainte, răspândiți în lateral sau păstrați-vă drept de-a lungul corpului.

primăvară

Poziția de plecare - stați pe spate, îndoiți picioarele (dar nu complet) și împingeți-le cu mâinile chiar sub genunchi:

  1. Încercați să vă îndreptați picioarele. Brațele trebuie să împiedice această mișcare de extindere. În această tensiune, treziți-vă timp de 10 secunde, ținând respirația în timp ce inhalați.
  2. Luați o respirație adâncă și trageți genunchii mai aproape de corpul vostru. Repetați reținerea "arcului neechilibrat" timp de încă 10 secunde.
  3. Și încă o dată, când expiră, strângeți genunchii cât mai aproape de piept și țineți izvorul timp de 10 secunde, amintindu-vă să vă țineți respirația.
  4. Așezați ușor călcâiul drept pe podea și apoi pe stânga. Gândește-te cu picioarele îndoite timp de 30-40 de secunde, după care poți să te ridici și să te întorci de partea ta.

Dacă nu există dureri de spate, este necesar să se efectueze următoarele mișcări de 3 ori pe zi, care sunt incluse în compilația Exercițiu pentru partea inferioară a coloanei vertebrale.

Poziția de pornire este standul principal, picioarele puțin mai largi decât umerii, genunchii jumătate îndoiți, spatele și gâtul drept, o palmă pe stomac și a doua pe talie:

  1. Luând o respirație, îndoiți încet talia, mutați pelvisul înapoi, în timp ce toate celelalte părți ale corpului ar trebui să stea.
  2. În timpul expirării, mișcați pelvisul în față cât mai mult posibil, păstrând din nou imobilitatea. Singurul lucru care este permis să rotunjească pieptul puțin.

Faceți astfel de mișcări în mișcare de 3 ori. Apoi trebuie să efectuați trei rotații ale bazinului în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. Umerii ar trebui să rămână în poziție când descriu cercuri. Puteți respira arbitrar, dar ritmic.

Atenție! Dacă, după efectuarea acestor exerciții, partea inferioară a spatelui a început să se învârtă - nu fi alarmat, ceea ce înseamnă că exercițiile de rotație fără încărcarea coloanei vertebrale au fost efectuate corect.

Exerciții pentru coloana sacră

Coloana umană este proiectată astfel încât formarea protuberanțelor și herniilor să fie imposibilă în regiunea sacrală. Exercițiile pentru mușchii spinării din această secțiune sunt efectuate cu osteocondroză, osteoporoză (vezi Ce se determină osteoporoza difuză, simptomele și tratamentul acesteia), rănile și fracturile sacrumului și oasele pelvisului, articulațiilor șoldului.

Principalele lor sarcini sunt îndepărtarea tensiunilor de protecție și spasmelor excesive ale fibrelor musculare ale spatelui și ale feselor.

Sfat! Dacă se atinge coapsa coloanei vertebrale, terapia cu exerciții fizice poate ajuta la ameliorarea eficientă a durerii. Cu toate acestea, dacă durerea este cauzată de anomalii ale organelor pelvine, tulburări viscerale sau vasculare, este posibil ca anestezia să nu apară, iar în cazul unei tumori, terapia cu exerciții fizice este, în general, contraindicată.

Pentru a elimina durerea din sacru, efectuați următoarele mișcări:

  • Lie de partea ta;
  • îndoiți piciorul pe care vă aflați în articulația șoldului la 70 ° C și cât de confortabil este genunchiul;
  • Piciorul "superior" pleacă drept;
  • în 2 minute, masaj (presă ritmică), cu baza palmei, partea superioară a feselor și partea inferioară - spatele, situată mai departe de podea;
  • reluați și repetați "masajul".

Pentru exerciții de adaptare sacru prezentate în galeria fotografiilor de mai jos.

Reducerea vertebrelor

Cele mai sigure exerciții de ajustare a coloanei vertebrale pe care le puteți face acasă sunt răsucite de la yoga.

Pentru a intra în poziție - pentru a efectua exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale, este necesar foarte lent și cu atenție. Este necesar să fie în poziția răsucite cel puțin 5 și cel mult 60 de secunde. În acest moment, este permisă efectuarea mișcărilor de localizare a luminii.

Timpul de execuție a răsucirii în fiecare direcție trebuie să fie același. După răsucire, trebuie să faceți exerciții pentru a ușura tensiunea din coloana vertebrală. Pentru aceasta, sunt potrivite asanele de yoga, cum ar fi Hare sau Germ, precum și postura Dead Man, în timpul căreia se pot plasa role de dimensiuni diferite sub gât, spate și genunchi.

Este important! Nu efectuați exerciții pentru subluxarea coloanei vertebrale fără prezența unui chiropractician. Mai ales nu merita sa mergi pentru acest tip de ajutor pentru chiropracticieni populare. Prețul pentru tratamentul neconvențional al alinierii coloanei vertebrale, a exercițiului și a manipulării dure este viața într-un scaun cu rotile.

Corectăm scolioza

Următoarele exerciții pentru alinierea spatelui sunt potrivite pentru cei a căror coloană vertebrală este îndoită lateral.

Este important! Dacă un copil are unul dintre diagnosticele - scolioza, lordoza, kyfoza, sau părul, părinții ar trebui să echipeze apartamentul cu o bară orizontală sau cu bare de perete. Alpinismul și spânzurarea vor ajuta copilul să îndrepte o spate curbată și să facă exerciții pentru a ridica coloana vertebrală.

Terapie terapeutică după operația spinării

Se remarcă separat faptul că exercițiile de restabilire a coloanei vertebrale după intervenția chirurgicală fac parte integrantă din tratamentul și principala componentă a activităților de reabilitare.

Când și ce exerciții fizice pentru a restabili coloana vertebrală vor trebui făcute, cum să măriți încărcătura și numărul de soiuri - aceasta este decisă doar de specialiștii care vă tratează.

Atenție! Formarea amatoră a complexelor se poate termina în stare de disperare și poate conduce la o reoperare sau la o stare când operația va fi inutilă.

Complexele autorului de terapie exercițiu

În ciuda faptului că toate sistemele de exerciții pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale se bazează pe mișcări antice antice din practici militare și spirituale, unele dintre ele au câștigat o popularitate largă pe Internet, inclusiv prin intermediul marketingului agresiv.

Atunci când alegeți un complex de terapie de exerciții, potrivit pentru dvs., în primul rând, este necesar să treceți de la diagnosticul, starea generală de sănătate și starea fizică a organismului.

Complexe de exerciții medicale de la Popov

Gimnastica de la Doctor de Științe Biologice Yuri Popov este un complex format din 19 exerciții care trebuie efectuate de 2 ori pe zi. În plus, va trebui să mergeți la o dietă specială și să vă simțiți foame "uscat" o dată pe săptămână.

Exercițiile spinale ale lui Yuri Popov sunt potrivite pentru prevenirea osteocondrozei la persoanele de 35-45 de ani, care sunt în formă fizică bună. Pentru tratamentul patologiilor spinoase în stadiile III-IV sau pentru reabilitare după intervenție chirurgicală, aceste exerciții în complex nu sunt adecvate și necesită prelevarea de probe sub îndrumarea medicului curant.

Pentru informații. Adesea, tehnica unui alt autor - micro-gimnastica lui Popov, este greșit "însuflată" lui Yuri. De fapt, este dezvoltarea lui Peter Popov. Această selecție de exerciții va fi utilă pentru pacienții din orice categorie de vârstă care suferă de osteocondroză, proeminențe și herniile mici între vertebre.

Tehnica lui Frolov

Tehnica autoarei lui Alexander Frolov este concepută în primul rând pentru suporterii respectării unui stil de viață sănătos - pentru cei peste 50 de ani. Se compune din următoarele:

  • exerciții ale profesorului Frolov pentru coloanei vertebrale, care sunt o compilație de asanasuri de yoga cu gimnastica Wushu;
  • exerciții pentru articulații și organe interne;
  • practica de autotraining;
  • punct de auto-masaj;
  • lecții de înot - aerobic de înot și de apă;
  • ciclism și schi;
  • exerciții fizice și descărcări emoționale primite la orele de dans;
  • optimizarea echilibrului nutrițional și al apei.

Gimnastica "Ochiul Renasterii"

Mulți care au doar probleme în spate, optează pentru gimnastica "New Spine" Paul Bragg. Cele 5 exerciții pentru a restabili spatele, apropo, sunt perfecte pentru cei care au nevoie de gimnastică pentru coloana sacră.

Cu toate acestea, am dori să recomandăm gimnastica complexă tibetană pentru coloana vertebrală, care a fost foarte evident sursa originală pentru faimosul "Doctor Natural Nutrition".

Următorul set de exerciții și regulile pentru punerea lor în aplicare au fost create de englezul Peter Kelder, după o lungă ședere în mănăstirea tibetană. Prima publicare a secretelor lamelor tibetane a fost publicată în 1938.

Gimnastica biomecanică pentru mușchii coloanei vertebrale și a articulațiilor - sistemul Eye of the Renaissance constă în 5 exerciții care sunt efectuate numai în secvența prezentată în tabel.